用户名: 密码: 身份: 免登录
巍巍福中凤鸣三牧教师博文开放式课程招生平台校友录校长论坛
您的位置:首页>> 教育动态 >>新闻正文

  • 跑步伤膝是怎么回事

    来源:《文汇报》2018.1.2 2018-01-24 14:33:53 点击:359 赞美:1

     
    http://wenhui.news365.com.cn/images/2018-01/02/9/90102_p69_b.jpg

        施忠民

        当下,跑步成为一种很热门的运动,因为跑步对健康有很多好处,跑步爱好者非常多。但与此同时,医院里又出现不少年轻患者来咨询关节问题,细究之下,跑步竟是祸首。很多人就此犯难:跑步这项运动还能不能进行了?

        长期跑步会不会伤膝盖?

        如果给各类运动打分,跑步应该能拿高分。它可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面益处。比如,跑步有助于控制体重,可以降低胆固醇水平,从而预防动脉硬化,还可以增强免疫系统机能,从而预防各类疾病。

        跑步对改善我们的情绪也有很大帮助,跑步可以有效对抗抑郁、减少压力,所以,不少人养成了每天跑一跑才能睡得舒服的习惯。

        不过,关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行,是否会导致关节问题的争论,也一直没停止过。一些跑者受到膝痛困扰,这是不是就意味着长期跑步会伤害膝盖呢?

        其实,要弄清楚跑步是不是伤害膝盖,就要知道所谓的伤害膝盖是指什么。我们说的膝盖是包括髌骨、外侧副韧带、内侧副韧带、外侧半月板、内侧半月板、软骨、肌肉等组合在一起的概念。很多人说自己膝盖不好,其实主要是肌腱韧带、半月板或是软骨、肌肉发生了问题,这其中最常见的就是半月板损伤,而并非髌骨不好。如果一瞬间造成半月板承受的压力过大或半月板扭曲,就会导致半月板磨损甚至撕裂。

        也有不少人认为自己跑步跑出了关节炎。关于这个争议,《美国骨科与运动物理治疗杂志》 不久前还发表了一篇文章,该文提出有研究表明,健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%

        该文经研究得出这样的结论:跑步是有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。这篇文章建议大家每周跑量的上限为92公里,每个月总量不宜超过368公里。

        所以总体而言,跑步不仅不会引发关节炎,反而有益关节健康,跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。

        如何避免跑步膝

        说了这些,也引出一个紧要的问题:到底如何避免跑步膝

        对跑者而言,在最初感觉膝盖疼痛时,通过正规的治疗和康复,可以借助自身的修复机制控制住半月板损伤,但如果已经出现膝盖痛,也不做任何处理,继续用自己的毅力克服、坚持跑步,可能会导致半月板破坏进展,到后期发展成关节炎甚至其他问题。

        另外,还有一些情况既不属于关节炎、也不属于半月板损伤,比如髌股关节疼痛综合征、髌腱炎等,这些都会出现膝盖疼痛的症状。所以,一旦有膝盖疼痛的症状要及时休息,去正规医院找骨科医生确诊,配合治疗以及通过康复手段恢复,以免延误病情。

        所谓上工治未病,要想不跑出跑步膝,就得首先学会保护膝盖,古话工欲善其事,必先利其器,对跑者而言就是得需要选择一副好的护膝,跑步时一定要佩带护膝。此外,跑步的必需品就是有一双好的跑鞋。

        选择跑鞋,其实有些讲究。要选择适合自己的跑鞋,得先了解自己的脚型。根据人的步态来划分,分为内旋型和外旋型。内旋型的步态指的是脚后跟的内侧到大脚趾下方的过程。这一类型的脚通常足弓支撑力比较差,跟扁平足有关。外旋型的步态是脚后跟的外侧到小脚趾下方的过程。这一类型的脚足弓比较高,足弓支撑力较高,跟高工组有关。在这两类之外,就是标准型步态。

        标准步态的脚适合稳定型跑鞋,稳定型跑鞋拥有中等柔软度的鞋底,具备减震和基本功能。内旋型步态的脚适合选择控制型跑鞋,控制型跑鞋拥有密度高、重量大和较厚的中部鞋底,具备最大的稳定型和支撑力。外旋型步态的脚适合避震型跑鞋,避震型跑鞋拥有容易弯曲的鞋子,具备吸收大量冲击力的功能,但同时不会限制脚的活动。

        (作者为上海交通大学附属第六人民医院骨科-足踝外科主任医师、中华医学会骨科学分会足踝学组委员、上海市医学会骨科专业委员会青年专业委员会副主任委员)

        相关链接

        【如何选择一双合适的跑鞋】

        1.选鞋时间最好在傍晚,因为晚上的脚会比早晨时大。选鞋时最好穿着运动袜,试穿后尽可能地在店里多走动,感受一下鞋子的舒适度。

        2.鞋底的前1/3处要柔软,鞋头不能太窄,适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固,避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。

        3.鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要,尼龙网编织成的鞋面轻盈透气,可以避免因脚出汗而不透气捂汗的情况产生。

        4.一双鞋通常跑400-600公里就需要更换,日常跑步换着穿可以增加鞋的寿命。

        【跑前如何做热身】

        光有这些装备还不够,跑步前还要完成一项重要工作,那就是热身。其目的在于希望在运动前让大脑、肌肉适应跑步动作的模式,预防运动损伤,增加运动效果。分享一些热身动作:

        第一招:前后垫步。模拟跑动,快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组,30秒。

        第二招:垫步抬腿。与跑姿高度接近,激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组,30秒。

        第三招:臀肌动态牵拉。激活臀肌。完成一组,10个。

        第四招:大腿前侧动态牵拉。激活大腿前侧肌肉,润滑膝关节。完成一组,10个。

        第五招:大腿后侧动态牵拉。臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应。完成一组,15秒。

        跑步结束后做几个牵拉小动作也是不能忽视的。因为运动后的肌肉是很紧张的,这时需要拉拉伸,安抚安抚它们。如果长期跑完不拉伸的话,肌肉累了、硬了,会很容易增加运动损伤。

        跑步的运动量需要循序渐进地增加,每天的总量也要加以控制。

        说到这里,还不得不提跑步过程还需要注意的一个部位———脚踝。每年马拉松比赛都会有选手因为踝关节扭伤而遗憾止步。因为在跑步时,脚踝附近的肌肉和肌腱相互牵拉,牵动踝关节,但当牵拉过紧时,踝关节就容易受伤。想要保护踝关节的安全,光有一双好的跑步鞋还不够,跑步姿势也很重要。在正确的跑姿里,脚的落脚点要尽可能控制在前脚掌,重心落在大脚趾和第二个脚趾之间。一旦跑步中踝关节扭伤,不要硬撑,立刻停下来休息。

     

关闭 【文字:施忠民】【发布:华丹】 【赞美一下