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  • 考试焦虑不是洪水猛兽

    来源:中国教育报2016.5.19 2016-05-24 10:03:15 点击:955 赞美:14

    本文摘自中国教育报2016.5.19

    考试焦虑不是洪水猛兽

    马志国

    http://paper.jyb.cn/zgjyb/images/2016-05/19/11/162879_zhangp_1463536151308_b.jpg

    梁雨菲

            我平时学习挺用功的,可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷,大脑一片空白,做过的题也忘了。等考试结束走出考场,又想起来了,结果丢了不少分,眼看就要高考了,我该怎么办?

     

                                                                      一个高三女孩

     

            马上就要中考了,我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉,更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了?

                                                                  一位初三学生家长

     

        多数学生高估焦虑程度

     

             这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性的紧张状态,也就是考试焦虑,主要症状有:情绪紧张,忧虑不安,担心害怕,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难,注意涣散,记忆迟钝,思维混乱,甚至还会出现肠胃反应等躯体症状。

     

             过度的考试焦虑有三方面的危害:影响考生的自我评价,降低自信心;诱发大脑的超限抑制,降低大脑的活动效率;造成许多生理反应,降低机体的机能。这三个方面相互影响,相互作用,导致考生考试效率的降低。

     

             需要特别说明的是:面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。我在初高中毕业班学生中的多次实验表明:事实上大多数人的焦虑很轻,是正常的;少数人的较重焦虑也不用特别在意,焦虑很重的是极少数。所以面临大考,千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己!

            

        考试焦虑并非特殊情况,面临大考,每一个正常人都会有适度的焦虑。

     

            更重要是,适度的考试焦虑不仅不可怕,而且是必要的。有一项很有意思的研究证明,用药物消除考试焦虑的同时,学生的考试成绩却明显下降了。也就是说,适度的考试焦虑反而是有好处的。首先,适度的紧张状态能使学生保持学习的警觉性,保持注意力的集中。其次,适度的紧张状态会调动身体的能量,使学生以充沛的精力完成学习任务。最后,适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性,促进大脑提高工作效率。

     

            三个策略战胜考试焦虑

     

            面对大考,如果考试焦虑较重,也不用怕。战胜考试焦虑是有策略的。

     

            策略之一:把对考试的担心变成对考试的信心。

     

            担心考试结果是考试焦虑的直接原因。消除担心可以先把自己的担心明确化。考生可以把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧……逐一写下来,然后想出尽可能多的理由逐条加以驳斥。

     

            比如,“我担心脑子笨”,就可以这样驳斥:现在科学还不能准确测出每个人的聪明程度,我怎么就认定脑子比别人笨呢?科学告诉我们,人的大脑真正得到开发利用的不过10%,每个人都有很大的潜能。况且,影响学习成绩的还有学习是否勤奋、学习方法是否得当、学习计划是否切实可行、是否善于自我调整等其他因素,即使我的脑子真不如某些人聪明,只要我在其他方面发挥出优势,一样能考出理想的成绩。

     

            策略之二:把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。

     

            有些同学考试焦虑较重,往往是因为钻进了消极自我暗示的怪圈:我不行,我怕考试,我肯定会紧张,我又要失败了……人是很奇怪的,你以为自己怎样,常常就会怎样。所以,应把消极暗示换成积极暗示:我能行,我的状态很好,有点紧张也正常,我能战胜大考。

     

            如果在考试中遇到了不会做的题目,应该这样想:这道题一时想不起来没关系,可以先做下面的题目,这道题过一会儿再说,这道题我感到困难,别人也可能感到困难,把别的题目答好,一样可以取得不错的成绩……

     

            策略之三:把紧张的心情变成放松的心情。

     

            简便易行的心态放松能缓解紧张的情绪,比如大笑放松法,听听相声,看看喜剧小品,用开怀大笑这个神奇的精神消毒剂化解焦虑;比如运动放松法,踢一场球,或做点别的运动来消除焦虑;比如呼吸放松法,深呼吸46次会缓解焦虑;比如意守放松法,将意念集中于丹田穴,而后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气;还有片刻放松法,哪怕抓住几秒钟的片刻时间,收腹,缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

     

            平常心帮孩子战胜考试焦虑

     

            家长要帮助孩子战胜考试焦虑,一是对孩子的复习迎考来点平常心,二是对孩子的考前生活来点平常心。

     

            那个高三女孩说自己大脑一片空白,就是因为太拿考试当回事,考前复习可能过度疲劳,考场情绪可能过分紧张,超过了大脑能承受的限度。而走出考场心情轻松下来,超限抑制解除,脑细胞重新兴奋起来,于是就又都想起来了。可见家长首先别太拿孩子的考试当回事,孩子受到家长平常心的感染,就会感到复习起来是心清气爽,就会感到在考场上挥笔疾书简直是过一把瘾。多一份处之泰然,大考就多一分胜算。

     

            孩子要大考了,父母能送给孩子的最好礼物,就是与平常无异的生活氛围。别给孩子乱吃补品,也别在孩子静心复习的时候一会儿送水果,一会儿递饮料,会扰乱孩子平静的心,甚至让他们心惊胆战。

     

            比如有些孩子考前睡不好,最佳策略是困就睡,不困就学,躺在床上睡得着就睡,睡不着就随便翻翻书,只是别看小说。想着反正睡好睡不好不碍什么事,结果入睡反倒容易得多。所谓“睡不好”多是主观感受,心理学上叫“主观失眠”。即使孩子真的一夜睡不着(实际可能性极小),通常并不影响他的智力水平。所以,如果孩子考前没睡好,家长也该鼓励他挺起胸,满怀信心地走进考场。

     

        (作者系应用心理学研究员,知名心理咨询师)

     

       

     

    【链接】

    考试焦虑自测

     

        1.我觉得比以往变得更容易着急。

     

        2.我经常无缘无故地害怕。

     

        3.我心里容易烦乱或感到惊慌。

     

        4.我觉得我可能要发病。

     

        5.我总担心有什么不幸就要来临。

     

        6.我手脚发凉有时打颤。

     

        7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

     

        8.我容易疲乏。

     

        9.我经常坐立不安。

     

        10.我觉得心脏跳得很快。

     

        11.我为一阵阵头痛而苦恼。

     

        12.我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

     

        13.我感到手脚麻木和刺痛。

     

        14.我感到胸闷气短。

     

        15.我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。

     

        16.我越紧张就越想小便。

     

        17.我手脚经常是凉的。

     

        18.我经常脸面发热。

     

        19.我一直入睡比较困难。

     

        20.我常做恶梦。

     

        每题1分。5分以下,焦虑很轻,别挂在心上;610分,焦虑较重,注意放松;11分以上,焦虑很重,应及时进行心理咨询。

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